11 claves para correr con estiloy elegancia

Se puede correr de muchas formas, pero correr de forma armónica no sólo es una cuestión estética. Correr con estilo significa que se tiene la técnica correcta que permite ganar en eficiencia energética y biomecánica, ayudándote a prevenir lesiones.

Como verás, la técnica de carrera es vital para ser un mejor corredor, por esa razón, sigue las siguientes directrices y mejorarás tu estilo:

MIRADA HACIA DELANTE

La mirada siempre hacia delante, nunca hacia abajo. No te mires los pies, mantén una mirada horizontal, esta posición te ayudará a mantener la cabeza recta.

CUERPO ADELANTADO

Lleva el cuerpo adelantado, como si fueras a caerte hacia delante, pero no te curves en la cintura sino en la cadera, mostrando cierta inclinación hacia delante.

CONTACTA DEBAJO DE LA PROYECCIÓN VERTICAL

Tus pies deben tomar contacto con el suelo por debajo de la proyección vertical de tu cuerpo, no por delante. Una zancada demasiado larga supone un brazo de palanca de tu pierna escaso, mientras que un apoyo próximo al cuerpo es una señal de potencia y buen equilibrio.

MANTÉN FLEXIONADAS TUS RODILLAS

Corriendo, tu estatura es de entre cinco y ocho centímetros menor a la que tienes erguido (por la inclinación adelante). Tu cuerpo dibuja una “S” leve, con la espalda recta, la mirada alta y tus rodillas flexionadas en todo momento.

MUEVE BIEN TUS BRAZOS

El movimiento de brazos es fundamental. Los codos se deben mantener a 90º y las manos no deben sobrepasar la altura del pecho por arriba ni de la cintura por abajo.

RELAJA TUS MANOS

Las manos tienen que ir muy relajadas, con los dedos flexionados rozando las palmas, ni extendidas ni forzadamente plegados, como si llevaras un papel arrugado en el hueco pero sin aplastarlo. Si llevas el puño cerrado con fuerza, estarás desperdiciando energías.

APOYA LOS METATARSOS

El contacto inicial debe hacerse con la zona del metatarso mejor que con los talones. De esta forma, estarás ganando en capacidad de amortiguación al contar con la articulación del tobillo como elemento extra para frenar el impacto.

TIRA EN LUGAR DE EMPUJAR

Casi todos los corredores, tras el impacto del pie sobre el suelo, tienden a empujar con los dedos hacia atrás, sin embargo lo correcto es tirar del talón hacia los glúteos contrayendo los isquiotibiales. Piensa que tus piernas son como una goma elástica que se dirige hacia arriba a toda velocidad tras los apoyos.

ARRIBA LOS PIES

Los pies se dirigen hacia los glúteos tras el apoyo, pero no de forma forzada. Levántalos rápido, apenas un par de centímetros del suelo, y la velocidad que lleves hará el resto. Cuanto más rápido corras, más rápido subirán.

DESPLÁZATE POR INERCIA

Un vez que tu pierna se está elevando tras la impulsión, no la lances, estás prácticamente volando y desplazándote con la inercia hacia delante. El pie se moverá dibujando una trayectoria natural y caerá sin precisar de más actividad muscular.

CADENCIA

Corre con pulsómetro y encuentra una cadencia adecuada. Un corredor popular suele tener entre 160 y 170 pasos por minuto, aunque la creencia generalizada dice que lo ideal son 180, lo que equivale a un movimiento de piernas más rápido. Aumenta esta velocidad de piernas a medida que aumenta tu forma física cada vez que quieras acelerar. Recuerda que, cuanto más tiempo pasen los pies en contacto con el suelo, más inercia perderás.

10 consejos para mantener tu motivación

1. ELIGE OBJETIVOS QUE SE AJUSTEN A TUS POSIBILIDADES REALES
Ni unos que sean excesivamente complicados de alcanzar, ni tampoco otros muy fáciles. Es conveniente que busques lograr aquello que se adecúe perfectamente a tus verdaderas facultades. De esta forma, cuando pienses en el puesto que puedes alcanzar en una carrera, en la marca a conseguir, en la cantidad y dureza de los entrenamientos o en cualquier otro aspecto donde te plantees retos, sé sincero contigo mismo y mantente dentro de los límites razonables .

2. ENTRENA EN CONDICIONES FAVORABLES
Las condiciones de entrenamiento ayudan (o todo lo contrario) a que puedas mantener tu motivación durante todo el año. Las pistas o el lugar de entrenamiento, los compañeros, la relación con el entrenador, la distancia al lugar de entreno… son importantes para superar momentos duros.

3. MANTÉN SIEMPRE TU DEPÓSITO DE MOTIVACIÓN LLENO
Es lógico que haya periodos del curso deportivo en los que tu motivación esté más alta o más baja, pero para que tu rendimiento sea bueno durante toda la temporada tendrás que tener una dosis mínima de motivación para hacer tu entreno o competición “como toca” y buscar estrategias adecuadas para ello. La clave: plantearte objetivos que sean atractivos y estén lo suficientemente cercanos como para que tu nivel de motivación no disminuya .

4. ANTICÍPATE A LAS DIFICULTADES
Procura estudiar las posibles contratiempos que te vas a encontrar tanto en entrenamientos como en competición, y ofrece soluciones para ellos antes de que ocurran. Así te sentirás más seguro, te afectarán mucho menos y evitarás el desánimo.

5. BUSCA ACTIVIDADES ALTERNATIVAS AL RUNNING
Es bueno entrenar duro, cuidarse y trabajar fuerte para mejorar pero no lo es tanto obsesionarse en exceso por correr, incluso esto último puede ser muy perjudicial. Es adecuado que busques actividades que te ayuden a desconectar (por supuesto no deben ser incompatibles ni perjudicar tu puesta a punto). Una buena lectura, salir con los amigos, estudiar… Eso ayudará a que rindas mejor.

6. ASEGÚRATE DE QUE VAS CONSIGUIENDO METAS
Sé consciente de tus logros, ya sean resultados (marca, puesto…) o bien un trabajo bien hecho. Siéntete orgulloso de lo que haces y no te centres únicamente en lo que deberías haber hecho o en cómo podías haber entrenado mejor.

7. VALORA TANTO TUS RESULTADOS COMO TU ESFUERZO Y TU TRABAJO
Es habitual centrarnos sólo en los resultados que conseguimos (o que no conseguimos) y no tanto en el proceso, es decir, en cómo competimos, cómo hemos entrenado, las decisiones que hemos tomado… A veces, un pequeño (o gran) detalle hace que no podamos lograr ese resultado esperado, pero eso no significa que no hayamos hecho otras muchas cosas bien. Valora todo en su justa medida y mejora aquello que puedas mejorar, pero teniendo en cuenta todos los aspectos de tu trabajo.

8. RECUERDA PORQUÉ HAS REALIZADO TUS MEJORES MARCAS
En ocasiones nos obsesionamos en lo que hicimos en el pasado y pensamos que, porque sí, tendríamos que hacer lo mismo en el presente. Recuerda el esfuerzo que te costó hacer tus mejores marcas y no sólo el momento en que las conseguiste. Todo éxito viene a causa de un trabajo y es conveniente que lo recuerdes, tanto como para mejorar lo que hiciste como para que te sirva de modelo para lograr futuros éxitos.

9. ANALIZA LOS ERRORES DE FORMA CONSTRUCTIVA
Los errores ocurren y son una buena oportunidad para mejorar. Esta idea te ayudará a aceptar que, como humanos todos cometemos errores y son, de alguna manera, necesarios para que progresemos día a día. Es bueno que quieras ser cada vez mejor, pero también lo es que aceptes los errores como parte del proceso.

10. DIVIÉRTETE HACIENDO LO QUE MÁS TE GUSTA
Entrenes y corras por el motivo que sea, siempre lo harás mejor con una adecuada dosis de diversión. Si no te diviertes lo suficiente, algo pasa. Es cierto que, cuando tu nivel de competición es muy alto, es más difícil que puedas disfrutar con tu entrenamiento y tu competición, pero también lo es que, si consigues divertirte, tu rendimiento será mayor. Recuerda tus inicios, por qué te gusta correr, qué es lo que hace que disfrutes corriendo… y haz lo posible por mantener la esencia de tu deporte. El empeño persistente e intenso por conseguir algo. Cuanto mayor es ese interés, más dispuesto está un deportista a realizar todas las acciones (entrenamientos, sacrificios, viajes, tiempo…) que le llevan a lograr el objetivo que se plantea, bien sea una clasificación deportiva, madrugones, mejorar una marca, pasar un buen rato o superar retos personales. Por tanto, la motivación es un aspecto esencial para poder realizar correctamente un deporte, ya que influye decisivamente en el control de la alimentación, el sacrificio personal, superación de los momentos duros y adversos… Una adecuada dosis de motivación (en su justa medida) es necesaria para poder funcionar bien durante toda la temporada deportiva.

¿Que alimentos debe evitar un corredor?

Una dieta saludable comienza en el supermercado. Los alimentos que incluyas o excluyas de tu carrito de la compra pueden ser la diferencia entre una buena dieta y una alimentación no saludable. Dejar de lado productos con alto contenido en sodio, grasas y azúcares, y comprar otros como frutas, verduras y alimentos llenos de fibra te ayudará a mejorar tu dieta y escoger la opción más saludable cuando el estómago te demande alimentos.

Entonces, ¿qué debes incluir en tu carrito de la compra? A continuación te detallamos una lista de alimentos que deben formar parte de tu dieta, y otros que deberían abandonar tus costumbres alimenticias:

• SÍ: pan integral: revisa la lista de ingredientes, y comprueba que incluye la palabra "integral". Se ha demostrado que los granos enteros pueden reducir el riesgo de contraer cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes del tipo dos y la obesidad.
• NO: galletas, galletas saladas y pasteles: estos alimentos están llenos de calorías y contienen azúcares y grasas añadidas. Además no disponen de los nutrientes, vitaminas y minerales que necesita tu cuerpo para mantenerse sano. Si tienes hambre y quieres tomar un aperitivo, elige las versiones de estos productos etiquetadas como integrales, bajos en grasa, o bajos en sodio.
• NO: zumos: Aportan demasiadas calorías y azúcares, y además no disponen de la fibra suficiente como para saciarte por completo. Como alternativa, deberías optar por bebidas como el agua o la leche (desnatada).
• NO: refrescos: generalmente se encuentran repletos de azúcares y en algunos casos contienen tantas calorías como una comida. En cuanto a las versiones light, contienen ingredientes como el colorante del color caramelo o el ácido fosfórico que no están colaborando en la pérdida de peso y la alimentación saludable.
• NO: aceites y mantequilla: deberías evitar el consumo de mantequillas y margarinas que contienen grasas trans. Todos estos productos se asocian a enfermedades como la obesidad y problemas de corazón. No obstante, existen aceites como el de canola, oliva y de semillas de uva, que son más beneficiosos para nuestra salud.
• NO: lácteos ricos en grasas: la leche entera, el queso y el yogur están repletos de azúcares y grasas innecesarias. Conviene optar por productos desnatados bajos en grasas, leche de almendras, soja o avena. Con los yogures es recomendable elegir marcas con menos de cinco gramos de azúcar por porción, aunque la mejor opción es la de un yogur griego natural con fruta fresca.
• SÍ: sopas y cremas: este tipo de comidas te saciarán y aumentarán tu calor corporal en los días de frío. No obstante, deberías evitar cremas con alto contenido calórico como la de brócoli o de sopa de almejas. En su lugar, opta por sopas a base de caldo con menos de 150 calorías, tres gramos de grasa y 149 miligramos de sodio por plato.
• NO: alimentos congelados: evita cualquier alimento congelado que contenga más de 500 calorías, 10 gramos de grasa y más de 500 gramos de sodio por porción. Además, en caso de que consumas este tipo de productos deberías comprobar el tamaño de las porciones.  
• NO: alcohol: las bebidas alcohólicas con sabor a fruta están llenas de azúcares y calorías que causarán estragos en tu cintura. Es preferible consumir otras bebidas como la cerveza o el vino. Numerosos estudios han demostrado que una o dos copas al día pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas cardiovasculares o de diabetes tipo 2. El vino tinto contiene antioxidantes que se han relacionado directamente con la salud del corazón, mientras que la cerveza contiene proteínas, vitaminas del grupo B y fibra soluble, buenas para nuestro organismo.
• SÍ: nueces: estos frutos secos están llenos de fibra, proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes que reducen el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. No obstante, debes consumir estos productos sin aceites, lecitina de soja, azúcares o sustancias de relleno añadidos.