¿Para qué sirve hacer series?

El entrenamiento de un corredor no se debe basar solamente en carrera continua convencional. Si tu entrenamiento no varía, llegarás a un momento en el que te estancarás y no podrás mejorar, aunque lo intentes reiteradas veces saliendo a correr repitiendo los mismos rodajes largos y haciendo el mismo recorrido, a la misma intensidad, distancia y tiempo. Un apartado dentro de tu planificación tiene que estar dedicado al entrenamiento por series.

El entrenamiento fraccionado se divide en dos tipos: por series y por intervalos. En este artículo vamos a dedicarnos a hablar de la primera parte: qué son las series y para qué sirven.

El entrenamiento por series sigue la siguiente pauta: correr, descansar y volver a correr. Las series sirven para entrenar tu potencia aeróbica (capacidad de rendir al máximodurante el mayor tiempo posible), con este tipo de entrenamiento mejorarás tu capacidad para utilizar mayor cantidad de oxígeno, obtendrás mayor tolerancia de los niveles de lactato porque tu organismo se acostumbrará a reciclarlo y, de esta forma, alejarás la zona de tu umbral anaeróbico, habituando a tu cuerpo a responder frente a las diferentes demandas que luego se manifestarán durante la competición. En definitiva, aplicando este tipo de entrenamiento a tu rutina, mejorarás de forma rápida y evidente.

El tipo de serie variará según la distancia para la que estés entrenando y según el objetivo que tengas propuesto. La distancia de una serie puede variar entre los 50 metros y los 5 kilómetros, siendo menor el tiempo de descanso en series cortas (por ejemplo, descansos de 45 segundos entre series de 400 metros) y mayor en series largas (por ejemplo, descansos de 2 minutos entre series de 1 kilómetro).

Por otra parte, una forma muy efectiva de controlar los descansos es a través de tu frecuencia cardíaca, de forma que cuando termines de realizar una serie y cuando tus pulsaciones se sitúen entre 122-130 lpm, será el momento idóneo para volver a realizar la siguiente.

¿CUÁNTAS SERIES?

Dependiendo de la distancia a recorrer. Si haces series cortas, entre 4 y 12 serían más que suficientes, y si son largas (más de 1 kilómetro) de 2 a 5 series.

Todo esto teniendo en cuenta que siempre habrá una variabilidad, combinando el tipo y número de series de forma distinta cada semana.

¿CUÁNTAS VECES ENTRENAR SERIES A LA SEMANA?

Si tu objetivo es mejorar tus marcas personales, sería suficiente desarrollar el entrenamiento de series un solo día a la semana. Preferiblemente, el día después del día de descanso para ir con plenas energías y con tu musculatura recuperada. De esta manera el efecto del entrenamiento será superior porque habrás trabajado con mayor rendimiento.

Por último, un consejo. Si estás comenzando a introducir series en tus rutinas, te recomendamos que encuentres un ritmo adecuado en el que te sientas cómodo. Durante las posteriores sesiones de entrenamiento por series tu ritmo se incrementará de forma progresiva, así que sé paciente y no te obsesiones con la velocidad.

Entrenamientos para conocerte y correr mejor

Saber que tienes que decelerar o ganar velocidad mientras estás en plena carrera es una cosa, hacerlo realmente es otra distinta. Con estas rutinas aprenderás a entrenar a tu cuerpo para ajustar tu ritmo ligeramente arriba o ligeramente abajo con facilidad.

AUMENTA EL RITMO

Una vez has cogido un ritmo, puede resultar complicado acelerarlo si estás yendo por debajo de lo previsto. Un par de sesiones te pueden ayudar a acelerar de forma controlada:

• Ritmo controlado progresivo: corre entre 10 y 12 kilómetros, empezando suave y subiendo el ritmo unos 6”/km menos cada kilómetro, hasta acabar a tu ritmo de competición de 10K.
• Final veloz: haz series de 600 metros comenzando por 400 metros a un ritmo cómodo y acabando con 200 metros a tu ritmo de 1500. Repite entre 3 y 5 veces con 3′ de recuperación entre las series.

CONOCE TUS SENSACIONES

La única manera de aprender a llevar el ritmo que quieres es corriendo una distancia específica a un ritmo específico y memorizando las sensaciones que tienes a cada velocidad.

Con esas sensaciones puedes extrapolar los ritmos adecuados a cada distancia. Con la sesión que te proponemos asimilarás la sensación de la velocidad de los 10K, por medio de muchas repeticiones cortas, por ejemplo: utiliza una distancia de 400 metros, haz hasta 16 repeticiones de 400 metros al ritmo de carrera de 10K recuperando 30” tras cada una. El entrenamiento acaba cuando bajas el ritmo más de dos segundos sobre tu ritmo de competición de 10K.

CONTROLA TU RITMO

A menudo tendrás que hacer un esfuerzo especial para dominar tu ritmo y controlarlo antes de que él te controle a ti. Con estos dos entrenamientos podrás aprender a comprobar cómo va tu ritmo para poder hacer los ajustes pertinentes:

• Fuerte – suave: haz una serie de 400 metros a tu ritmo de carrera de 10K, seguida de otro 400 pero diez segundos más lento. Repite tres veces más esta sucesión de 400 + 400 para completar, en total, 3200 metros.
• 1200: corre un 400 a tu ritmo de 5K, el siguiente entre 5 y 7 segundos más lento y el último de nuevo a tu ritmo de 5K. Repite dos o tres veces, recuperando 3 minutos entre series.

CONOCE TU RENDIMIENTO A TRAVÉS DE TUS ZANCADAS Y RESPIRACIÓN

En las pistas te puedes fijar recorridos y distancias para conocer el rendimiento de tu organismo de forma sencilla. Uno de los parámetros más significativos es el corazón, la mayoría de corredores hacen coincidir inspiraciones y expiraciones con zancadas. Por ejemplo:

• Si das 3 – 4 zancadas con cada inhalación y lo mismo con cada exhalación estás yendo muy lento. Es un buen ritmo para calentar pero no para correr.
• Un ritmo de carrera de dos zancadas por cada toma de expulsión de aire indica, normalmente, un buen ritmo para carreras largas y rodajes largos.
• Cuando das dos zancadas con la inhalación y expulsas coincidiendo con una sola zancada, vas a un ritmo un poco lento para una carrera de 10K o para un entrenamiento de rodaje controlado.
• Por último, una zancada con la inspiración y otra zancada con la expiración significa que vas muy fuerte. Sólo con la línea de meta a la vista o en momentos puntuales es cuando debes adoptar este ritmo intenso.

FRECUENCIA Y AMPLITUD DE ZANCADA

La frecuencia de zancada es el factor que tiene más influencia en la velocidad. A medida que te fatigas, tus piernas se enlentecen antes de que se acorte tu longitud de zancada.

Trabajar una buena zancada corta es clave para salir de ese estancamiento al que llegan muchos corredores. Trata de no bajar de 160 pasos por minuto. Cuentas las que das en 15 segundos y multiplica por 4 para conocer tu cadencia.

Símptomas, causas y pequeños trucos para detectar el SOBREENTRENAMIENTO

Es más habitual de lo que pensamos que alguien esté sobreentrenado. Es frecuente, sobre todo que ocurra cuando empezamos a correr -o cualquier otro deporte- o en algún momento de nuestra vida deportiva que queremos avanzar demasiado deprisa para nuestro cuerpo.

El sobreentrenamiento se produce al no descansar bien aunque pienses que sí, de manera que quieres abarcar más entrenamientos en un lapso de tiempo en el que el cuerpo no es capaz de asimilar.

¿CÓMO DETECTAR EL SOBREENTRENAMIENTO?

El sobreentrenamiento se manifiesta con cansancio constante y fatiga muscular y si no lo detectamos y lo paramos es posible que derive en una lesión. Si te sientes así y sospechas que puedes estar sobreentrenando hay pequeños trucos para detectarlo rápidamente.

TRUCO NÚMERO 1

Siéntate en un sofá silla y tómate las pulsaciones. Levántate rápidamente sin dejar de tomárte las pulsaciones. ¿Han subido en más de veinte? Si es así es muy probable que estéssobreentrenando, quítate algún entrenamiento de la semana, añade más descansos o no te cargues tanto los entrenamientos, que te sean más llevaderos, con menos esfuerzo.

TRUCO NÚMERO 2

Este es mucho más fiable pero necesitamos llevar un seguimiento, un archivo o historial, de las pulsaciones que tienes en reposo. Cada día anótalas nada más despertarte, ni salgas de la cama. Tras esto, si sospechas que puedes estar sobreentrenado no tienes más que tomarte las pulsaciones en reposo también esos días. Si son claramente más altas que el archivo de tus pulsaciones, es que estás sobreentrenado.

Ya lo sabes, para hacer una mejor marca y superarte a ti mismo no necesariamente tienes que entrenar más, recuerda que gran parte del progreso se consigue descansando bien y, por supuesto, evitando el sobreentrenamiento.

11 claves para correr con estilo y elegancia

Se puede correr de muchas formas, pero correr de forma armónica no sólo es una cuestión estética. Correr con estilo significa que se tiene la técnica correcta que permite ganar en eficiencia energética y biomecánica, ayudándote a prevenir lesiones.

Como verás, la técnica de carrera es vital para ser un mejor corredor, por esa razón, sigue las siguientes directrices y mejorarás tu estilo:

MIRADA HACIA DELANTE

La mirada siempre hacia delante, nunca hacia abajo. No te mires los pies, mantén una mirada horizontal, esta posición te ayudará a mantener la cabeza recta.

CUERPO ADELANTADO

Lleva el cuerpo adelantado, como si fueras a caerte hacia delante, pero no te curves en la cintura sino en la cadera, mostrando cierta inclinación hacia delante.

CONTACTA DEBAJO DE LA PROYECCIÓN VERTICAL

Tus pies deben tomar contacto con el suelo por debajo de la proyección vertical de tu cuerpo, no por delante. Una zancada demasiado larga supone un brazo de palanca de tu pierna escaso, mientras que un apoyo próximo al cuerpo es una señal de potencia y buen equilibrio.

MANTÉN FLEXIONADAS TUS RODILLAS

Corriendo, tu estatura es de entre cinco y ocho centímetros menor a la que tienes erguido (por la inclinación adelante). Tu cuerpo dibuja una “S” leve, con la espalda recta, la mirada alta y tus rodillas flexionadas en todo momento.

MUEVE BIEN TUS BRAZOS

El movimiento de brazos es fundamental. Los codos se deben mantener a 90º y las manos no deben sobrepasar la altura del pecho por arriba ni de la cintura por abajo.

RELAJA TUS MANOS

Las manos tienen que ir muy relajadas, con los dedos flexionados rozando las palmas, ni extendidas ni forzadamente plegados, como si llevaras un papel arrugado en el hueco pero sin aplastarlo. Si llevas el puño cerrado con fuerza, estarás desperdiciando energías.

APOYA LOS METATARSOS

El contacto inicial debe hacerse con la zona del metatarso mejor que con los talones. De esta forma, estarás ganando en capacidad de amortiguación al contar con la articulación del tobillo como elemento extra para frenar el impacto.

TIRA EN LUGAR DE EMPUJAR

Casi todos los corredores, tras el impacto del pie sobre el suelo, tienden a empujar con los dedos hacia atrás, sin embargo lo correcto es tirar del talón hacia los glúteos contrayendo los isquiotibiales. Piensa que tus piernas son como una goma elástica que se dirige hacia arriba a toda velocidad tras los apoyos.

ARRIBA LOS PIES

Los pies se dirigen hacia los glúteos tras el apoyo, pero no de forma forzada. Levántalos rápido, apenas un par de centímetros del suelo, y la velocidad que lleves hará el resto. Cuanto más rápido corras, más rápido subirán.

DESPLÁZATE POR INERCIA

Un vez que tu pierna se está elevando tras la impulsión, no la lances, estás prácticamente volando y desplazándote con la inercia hacia delante. El pie se moverá dibujando una trayectoria natural y caerá sin precisar de más actividad muscular.

CADENCIA

Corre con pulsómetro y encuentra una cadencia adecuada. Un corredor popular suele tener entre 160 y 170 pasos por minuto, aunque la creencia generalizada dice que lo ideal son 180, lo que equivale a un movimiento de piernas más rápido. Aumenta esta velocidad de piernas a medida que aumenta tu forma física cada vez que quieras acelerar. Recuerda que, cuanto más tiempo pasen los pies en contacto con el suelo, más inercia perderás.